2018. március óta a családommal együtt a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) szem előtt tartva eszünk (ez helyre hozta az inzulinrezisztenciámat is) - ez a bejegyzés még a TÉNÉ előtt született. A változásról itt írtam egy négy részes sorozatot, és itt találod a TÉNÉ szerint készült receptjeimet.
Legutóbbi, rövid bejegyzésemben nem nagyon részleteztem, hogy miért is változtattunk az étrendünkön. Ezt szeretném most bepótolni.
A glutén vagy búzasikér a búzában lévő fehérje. Ez az, amiből kelés/sütés közben egy térhálós szerkezet jön létre, vagyis megkel, megemelkedik a tészta. A búza gluténtartalma a legmagasabb a gabonák közül, és minél finomabbra őrölt a liszt, arányaiban annál több benne a sikér. Ez az oka annak, hogy a búzafinomlisztből készült kenyér sokkal magasabb és szellősebb, lyukacsosabb, mint egy teljes kiőrlésű rozskenyér. (Ha a boltban olyan rozskenyeret látunk, ami a búzakenyérhez hasonlóan szép magas, akkor valószínűleg csak mutatóban látott rozslisztet, pláne teljes kiőrlésűt…) A gabonafélék közül glutént tartalmaz a búza, az árpa, a rozs és a zab (lsd. később).
Miért döntöttünk úgy, hogy nem eszünk glutént?
Mikor először hallottam a gluténmentes étrendről, annyit tudtam róla, hogy aki allergiás rá, annak kötelező, különben „kisimulnak” a bélbolyhai, emiatt drasztikusan csökken a felszívófelület a beleiben, vagyis alig jut majd tápanyaghoz a szervezet: az ilyen beteg akármit eszik, csak fogyni és gyengülni fog.
Mikor nem allergiás emberektől is azt hallottam, hogy gluténmentesen étkeznek, értetlenül álltam a dolog előtt. Pár hónapja egyik orvos barátnőm elmagyarázta a dolgot, ahogy ő látja. A glutén egy elég komplex és változékony fehérje. Alapvetően nem lenne vele baj, ha azt a változatát fogyasztanánk, amihez a szervezetünk hozzászokott: amit már az előttünk élők is fogyasztottak több generáción át. Ezt az elképzelést sajnos teljesen ellehetetleníti a globalizált világunk, hiszen még ha nyomonkövethető is lenne, hogy a kenyeret, amit a boltban veszünk, milyen származású búzából készítették, akkor sem tudnánk, hogy azt a búzát milyen eredetű (magyar vagy brazil) magból vetették. Utóbbi kérdés miatt a hazai termelőtől vásárolt gabona otthoni őrlése sem oldja meg a helyzetet.
Szóval ha megesszük ezt az „idegen” fehérjét, akkor a szervezetünk mindenféle allergiás és túlérzékenységi reakciókkal válaszolhat, amit jó eséllyel össze sem kötünk gondolatban az elfogyasztott gabonával. Sokan sejtenek összefüggést a rejtett, nem diagnosztizált gluténérzékenység és a civilizációs betegségek, pl. az inzulinrezisztencia, cukorbetegség, magas vérnyomás, metabolikus szindróma, mindenféle gyulladásos bőrtünetek, stb. között.
Ha valaki látni szeretné, hogy árt-e neki az, ha glutént fogyaszt, szerintem az a legegyszerűbb, ha egy darabig kerüli (pár hét – hónap).
Miután ezt az információköteget emésztettem egy darabig, és végiggondoltam, hogy milyen változásokat hozna a gluténmentes étrend, úgy döntöttem, kipróbáljuk, és meglátjuk, mi lesz velünk. Az történt, hogy nem hiányzott egyáltalán, viszont amikor egyszer, szükséghelyzetben újra ettünk egy tál tésztát, az egyikünknek sem esett jól… Nem szeretném taglalni, hogy melyikünknél milyen jótékony hatása lett a változásnak, mert ez mindenkinél egyedi és ez nem egy személyes napló.
Miért eszünk mégis zabot?
A zab esete kicsit összetettebb. A zabban is megtalálható egy gluténszerű fehérje (avenin), ami különbözik a másik három gabonafélékben lévőtől. Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy vannak olyan alfajai a zabnak, amit fogyaszthatnak egyes lisztérzékenyek. Németországban pl. szoktak erre a fehérjére is külön tesztet végezni, mert az ottani lisztérzékenyek egy része a zabra nem allergiás. Magyarországon ez nem jellemző, így -amennyire tudom- nem is vizsgálnak rá.
Persze óvatosan kell bánni ezzel a kérdéssel: ha én lisztérzékeny lennék, inkább kerülném a zabot is. (Ugye értettétek? Egyes lisztérzékenyek fogyaszthatnak egyes zabfajtákat.) Az itt leírt receptek közül is csak azt jelölöm a gluténmentes címkével, amelyik zabot sem tartalmaz.
Tudtommal a zab rosttartalma a legmagasabb a gabonák között. Ennek a rosttartalomnak egy része vízben oldódó, ami egy bevonatot képez a beleinkben, ezzel is lassítva a szénhidráttartalom felszívódását.
Felsorolt előnyös tulajdonságai miatt, és kedves barátnőm ajánlásával, zablisztet, zabpelyhet eszünk. A zabkekszeimbe -hogy tényleg zabkekszek legyenek- egy ideje a teljes kiőrlésű búza- vagy rozslisztet teljes kiőrlésű zabliszttel helyettesítem.
Mi okozta a legnagyobb fejtörést a búza és rozs mellőzésével kapcsolatban?
Az egyetlen dolog, amiről -egyelőre úgy tűnik- le kellett mondanunk, az a tészta. Nagyon szerettem az olasz jellegű, a magyaros, a keleties tésztákat, így eleinte azt hittem, ez fájni fog. Aki gluténmentes étrenden van, de nem figyel arra, hogy kizárólag lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszon, annak ott a kukorica- vagy rizstészta, ami nem sokkal drágább a búzatésztához képest. Nekem maradt a távol-keleti konyhában ismert barnarizstészta és a japán hajdinatészta, vagy soba. Ezek sajnos olyan borsos árban vannak, hogy könnyebben emésztettem meg a lemondást… Legalábbis, ami a barnarizstésztát illeti, hiszen mi értelme annak, hogy tízszer annyit fizessek kilónként azért, hogy tészta formában együk meg a barnarizst, amit amúgy is gyakran fogyasztunk? Inkább esszük a tésztára szánt szószokat is rizzsel. Sobatésztával szeretnék majd főzni, mert gyengém a japán konyha, és néhanapján igenis be fogok fektetni egy csomag 100% hajdinalisztből készült sobába.
Második gondolatom az volt, hogy mit eszünk ezentúl reggelire, kenyér helyett? Először kaptam tippnek a lenmagos lepényt. Mivel egy adag lepényhez, (amiből két tepsi, azaz 24db lepény lesz,) hat tojás szükséges, ezen a ponton elkezdtem aggódni a koleszterinbevitelünk miatt, mivel régen igyekeztünk naponta átlagosan egy tojást enni fejenként.
Ahogy olvasgattam a koleszterinről, arra jutottam, hogy a koleszterinszintünket azzal tudjuk a legkevésbé csökkenteni, ha kispóroljuk az étrendünkből, mivel a szervezetünk is elő tudja állítani. Hasznosabb a sok élelmi rost fogyasztása: ezek megkötik és így kiürül a többlet. (Lásd még: együnk zabot, zabpelyhet.) Még hasznosabb, ha megpróbáljuk csökkenteni az ereink koleszterinigényét.
Miért van szükségünk koleszterinre? A koleszterin az érfalunkban „védőtapaszként” szolgál, ha valamilyen sérülés történik, vagy gyulladás alakul ki. A gyulladással kapcsolatban beszélnünk kell a különböző zsírsavakról. Azt mindenki tudja, hogy szükségünk van telítetlen zsírsavakra, mert azok jók az ereinknek. Az kevésbé ismert, hogy ezekből a zsírsavakból olyan hormonszerű anyagok keletkeznek, amik többek között a gyulladásos folyamatok egyensúlyban tartásáért felelősek. Omega-6 zsírsavakból keletkeznek a gyulladást, véralvadást elősegítő, omega-3 zsírsavakból az azt megelőző hormonok. Ebből következik, hogy ha a a zsírsavfogyasztásunkat eltoljuk az omega-6 → omega-3 irányba, akkor kevesebb gyulladásra utaló jelet ad majd le az érfalunk. Így kevesebb koleszterinre lesz szükségünk, és nem is épülhet be annyi az ereinkbe, hogy az már káros legyen.
Mely ételek a különböző telítetlen zsírsavak forrásai?
A „készen hasznosítható” Omega-3 zsírsavakat (EPA, DHA) kizárólag tengeri halakból tudjuk a szervezetünk számára biztosítani. Növényekben, pl. a lenmagolajban, olajos magvakban is találhatóak omega-3 zsírsavak (ALA), de ezeket a zsírsavakat a szervezetünk csak néhány százalékos hatásfokkal tudja átalakítani EPA-vá és DHA-vá. Ezt az arányt még tovább rontja, ha sok linolsavat (LA) fogyasztunk, mivel ez az omega-6 zsírsav verseng az átalakításban részt vevő enzimekért az ALA-val. Ebből számomra az következik, hogy az omega-3 és 6 zsírsavaknak az arányára érdemes odafigyelni. Eddigi információgyűjtésemből úgy látom, a omega-3:6 1:2 arány lenne az ideális.
Az omega-6 zsírsavak megtalálhatóak a különböző növényi olajokban, amivel általában főzni szoktunk, pl. napraforgóolaj, és a különböző olajos magvakban is. Utóbbiak közül a földimogyoróban kiemelkedően magas az omega-6 zsírsavak aránya, ezért a fogyasztását érdemes jó messzire kerülni. A többi olajos magvak (mandula, kesudió, mogyoró, stb.) jobb arányban tartalmazzák az omega-3 és -6 zsírsavakat, így szénhidráttartalmuk figyelembevételével érdemes rendszeresen fogyasztanunk őket.
Összehasonlítottam a különböző főzéshez használt növényi olajok (napraforgó-, olíva-, repce-) zsírsavösszetételét, és arra jutottam, hogy a napraforgó csúnyán vesztett a magas omega-6, 0 omega-3 tartalommal. Az olívában a napraforgó omega-6 tartalmának csupán 15%-a található, és mellette még némi omega-3 is. A nyertes a repceolaj lett, mivel abban kb. 2:1 arányban vannak omega-3 és 6 zsírsavak. Ráadásul állítólag még a koleszterin- és trigliceridszintet is csökkenti. (Lásd feljebb: a jó zsírsavak fogyasztásával nem kell félnünk a koleszterintől.) Ami engem illet, a héten beszerzek egy üveg repceolajat és igyekszem összebarátkozni vele. Természetesen majd beszámolok a fejleményekről.
Ha visszaemlékeztek előző bejegyzésemre, ahol először említettem a kókuszzsírt, ott is azt az előnyös tulajdonságát emeltem ki, hogy nagyon kevés benne az omega-6 zsírsav, ill. hogy rövid szénláncú zsírsavait könnyen, gyorsan fel tudja használni a szervezet, így nem raktározódik.
Ezzel az áttekintéssel számomra úgy tűnik, megoldódott a „milyen zsírokat együnk?” kérdés, ami már több étel kapcsán is felmerült bennem. Ha csak kevés zsíradékra lesz szükség, vagy magas hőmérsékletre, akkor kókuszzsír; majonézbe valószínűleg repceolaj, a süteményekben maradhat a vaj, salátákra, mediterrán ételekhez pedig a klasszikus olívaolaj. (Sokat olvastam a vajról is, de nem ijesztett el sem a zsírsavösszetétele, sem a koleszterintartalma. Vegák persze lecserélhetik ezt is kókuszzsírra, árban is kb. ugyanott van.)
Mivel nem hiszek abban, hogy egy kérdésre csak egy helyes válasz létezik, örülök is, hogy többféle zsíradékot tudok használni.
Mivel nem hiszek abban, hogy egy kérdésre csak egy helyes válasz létezik, örülök is, hogy többféle zsíradékot tudok használni.
A lényeg, ahogy én látom, koleszterinről és zsírsavakról
Ha az étrendünkből igyekszem kispórolni a magas omega-6 zsírsavtartalommal rendelkező alapanyagokat (nem eszünk földimogyorót; a napraforgóolajat kókuszzsírra, repceolajra cserélem), és igyekszünk több tengeri halat enni, akkor nem árthatunk azzal, ha több tojást fogyasztunk.
Tehát kenyér-ügyben a lenmaglepény jó megoldásnak bizonyult, azóta már kibővítettünk a kenyeret helyettesítő dolgok listáját zablepénnyel, zabpalacsintával is, és majd idővel még tervezem folytatni a sort.
Végszó
A receptjeimben ezentúl csak zabliszt fordulhat elő a gabonák közül, és kókuszzsírral, repceolajjal fogom kiváltani a napraforgóolajat. Ha kíváncsi vagy rá, hogy milyen az élet gluténmentesen és zabosan, tarts velem. Ha nem győztelek meg, a kockázatok és mellékhatások ismeretében helyettesítheted a receptjeimben szereplő zablisztet búza- vagy rozsliszttel, a kókuszzsírt, repceolajat pl. napraforgóolajjal, így is finomak lesznek.
Örülök, hogy idekeveredtem, profi a tevékenységed, minden elismerésem! Én cukorbeteg-lisztérzékeny férjemre igyekszem megtalálni az optimális megoldásokat, és egy ideje azon is gondolkodom, hogy én is teljesen lemondok a gluténról. Úgyhogy a legjobbkor találtam ide…
Szia, a receptjeim mindegyike alkalmas cukorbetegek diétájához, tehát csak a gluténmentes címkére kell szűrnöd. Az én párom sem eszik glutént, miattam, és nem hiányzik neki, sőt. 🙂
Engem a zabliszt érdekel, hogy azt veszed, vagy készíted? Utóbbit én kihagynám, de ha lehet venni is, még van esély.
A bejegyzésnek ez a része számomra már nem aktuális, mert tavaly nyár óta az esetleges glutén szennyezés miatt zabot sem eszem. Korábban egyébként vásároltam a teljes kiőrlésű zablisztet, a beszerzési forrást megtalálod a "Hozzávalók – mit, hol?" fülön.
Nagyon profi, okosan összeszedett írás.
A lényege, hogy a zab alapból gluténmentes, legfeljebb szennyezőhet gluténnel.
Mivel én nem vagyok lisztérzékeny, csak KERÜLÖM a glutént, ezért én DM-ben veszem a bio teljes kiőrlésű zablisztet és eszem zabpelyhet is.
Úgy gondolom, hogy pusztán esetleges szennyeződésből eredő gluténmennyiség nem árt a szervezetemnek, figyelemml arra is, hogy 50 évig búzakenyeter ettem. Tehát fölösleges lenne olyan túlzásba esni, hogy "akkor zabot sem".
Zablepényt sütök kenyér helyett, mert idő/ár/élvezeti érzék arányosan ez a legkedvezőbb számomra.
Egyébként lehet venni garantáltan gluténmentes zablisztet is kb. 500.- Ft-os áron.
Köszönöm a hozzászólást!
Azért vigyázz magadra: én is azt hittem, hogy nincs gondom a gluténnel (nyomokban), amíg ki nem derült az ellenkezője… 😉
Szia Nóri ,
Először is szuper az oldal 🙂 Gratula hozzá,
másodszor pedig, az esetleges glutén szennyezés mit takar?
PL zablisztet sosem veszek, scak egész zabpelyhet, az is lehet "glutén szennyezett"? Köszönöm, és Bocsánat ha máshol már kifejtetted esetelg a választ…
Szia,
A zab már a termelésétől fogva halmozottan hátrányos helyzetű, mert sokszor más gabonafélék mellett terem, azonos cégek szállítják, azonos malomban őrlik, és a pehely is malomban készül…
Csak a kifejezetten GM zabpehely GM, ezt az áráról könnyű megismerni. 🙂
Köszi a választ, legközelebb körültekintőbb leszek.. Pedig azt hittem a szupergyorsésegyszerű zablepényeddel az esti vacsis kenyérpótlás letudva 😀 nah de akkor most megnézem közelebbről a lennmagos mókát 🙂 (amúgyis terveben volt 🙂 )
Szia, az lenne a kérdésem, hogy konkrét problémád volt a glutén miatt? Nem akarok vajkalni, meg nem a részletek érdekelnek, hanem hogy erre hogy derülhet fény. A pajzsmirigyemmel van gondom, (meg IR, de ez más tészta) és csak most derült ki számomra, hogy a glutént kerülni kéne, viszont orvosi bizonyíték nincs, meg problémáim se. Viszont azt is olvastam, hogy ha ki akarom ezt vizsgáltatni, akkor előtte ne dietazzak mert az megváltoztatja az eredményt. Szóval csak annyi a kérdésem, hogy kéne, hogy komoly tünetem legyen, ha glutén érzékeny vagyok? Köszi előre is üdv, K.
Szia,
PCOS-sel, IR-rel diagnosztizáltak és nem volt ciklusom. Nem tudtam, hogy mi miatt. A sima IR diétától nem lettem jobban, egy barátnőm mondta, hogy egyek gluténmentesen. Nem csináltam belőle ügyet, nem vizsgáltattam ki magam, csak adtam a véleményére (orvos). Fél év gm diéta után külföldön egy rendezvényen ettem próbából egy kis kenyeret, tésztát, majd két nap múlva akkorára puffadtam, mint egy nagyon terhes kismama és 3 napig a földön feküdtem magzati pózban, úgy fájt a hasam. Többet nem ettem glutént. Külföldön voltunk még egy hónapig, minden nap másik városban, így nem tudtam tesztet csináltatni, utólag meg, diétázva nem érdemes.
Tesztet azért érdemes nézni, hogy később pl. adókedvezményt kapj, ha találnak valamit, meglegyenek a papírok. Egyébként a tesztek is hibázhatnak, szerintem az a biztos, ha kihagyod jó sokáig az étrendedből, majd visszavezeted, és megnézed mi történik. Nem kell komoly tüneted legyen, az IR és a pajzsmirigy gond is lehet tünet, az is lehet, hogy semmi köze hozzá. Nekem pl. a hajam nem nőtt és a bőröm is nagyon száraz volt, amíg ettem glutént, nem mondtam volna, hogy ez "tünet", csak most már nincs. A fent említett gondjaim is rendbe jöttek, két hónapos lesz a babám és a terhességi terheléses cukrom jobb lett, mint valaha. 🙂
Értem, köszönöm szépen a részletes választ és gratulálok a babához.
Már kapható bio-boltokban GM-zabpehely. (Bauck-Glutenferie Haferflocken- Kleinblatt-475g 990 Ft.) Nem olcsó, de
müzliben kifogástalan. GM és LM diétát tartom Ha igaz, alulműködő pajzsmirigyből alakult ki. Sok recepted a Pinterestről töltöttem le Még nem mindet próbáltam ki, mert aki szereti a burgonyát , a zzöldséget , rízset némi husival, az nem éhezik. Ma egy jóképű túrógombóc receptjét vadásztam, de mákmuffin lett belőle.. Köszönöm !!! Anikó
Szia! Szerinted, ha egész zabot veszek és otthon pelyhesítem/darálom, akkor kevésbé lesz gluténnal szennyezett, vagy inkább eleve el kell hagyni?
A gm zab ára extra durva.
Szia,
sajnos a gm zab a termelés helyétől kezdve gm, szóval ha tudsz egész gm zabot venni, akkor hajrá…