2018. március óta a családommal együtt a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) szem előtt tartva eszünk (ez helyre hozta az inzulinrezisztenciámat is) - ez a bejegyzés még a TÉNÉ előtt született. A változásról itt írtam egy négy részes sorozatot, és itt találod a TÉNÉ szerint készült receptjeimet.
Pár napja jelent meg egy tanulmány a Harvardról, melyben három különböző diétát hasonlítottak össze. Azt vizsgálták, hogy a 21 résztvevő (18-40 év közötti felnőttek) melyik diétával ér el könnyebben súlycsökkenést és melyikkel tudja azt meg is tartani. Minden résztvevő 1-1 hónapig élt az egyes diéták szerint. Azt találták, hogy a három vizsgált diéta közül (1. zsírbevitel csökkentős, 2. nagyon alacsony szénhidrátbevitel/Atkins, 3. alacsony glikémiás index diéta) a kis mértékben csökkentett szénhidrátbevitellel járó, kizárólag alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával járó étrend volt a leghatékonyabb.
Lássuk a részleteket.
Abszolút vesztes lett az a diéta, melyben a kalóriabevitelt az elfogyasztott zsírok mennyiségével csökkentették. Ez a diéta gyengíti a szervezet inzulinrezisztenciáját és rontja a lipidprofilt. Lassítja a metabolizmust, így a diéta befejezése után egy mérsékeltebb étrend mellett is visszamászhatnak a leadott kilók. Ráadásul a diétázók éhségérzetét sem csökkenti és a zsírok megvonása miatt hiány alakulhat ki zsírokban oldódó vitaminokból.
Második helyen végzett a nagyon alacsony szénhidrátbevitellel járó, másnéven Atkins diéta. (Utánaolvastam, ez kb. 20g CH-t jelent naponta, sokkal kevesebbet, mint a mi napi 160g-unk.) Ez a diéta rendbe tette az alanyok anyagcseréjét, tehát az inzulinválasz és a lipidprofil javult, az éhségérzetet is csökkentette, de sajnos ezekkel egyidőben megemelkedett a stresszhormon (kortizol) szint, ami hosszú távon kedvezőtlen lehet.
Az alacsony glikémiás indexű diéta remekül szerepelt, mert az eredmények szerint javítja az anyagcserét anélkül, hogy felesleges stressznek tenné ki a szervezetet. Hatékonyan csökkenti az éhségérzetet is, így könnyebb hosszú távon fenntartani. Mivel nem kell nagyobb tápanyagcsoportokról teljesen lemondani, nem alakulhat ki vitaminhiány sem. Sőt, a kutatók szerint „javíthatja a jobb közérzetet, szellemi és fizikai teljesítőképességet”.
Utószó azoknak, akik nem szeretnének fogyni. Én tizenéves korom óta mindig 45kg voltam. Mikor megtudtam, hogy diétáznom kell, eléggé megijedtem, hogy el fogok fogyni. Lassan egy éve diétázom és eddig 43kg volt a minimumsúlyom. Ekkor gyomorproblémák miatt szinte semmit sem ettem egy egész hétig, tehát ez nem a diéta hibája volt. Egyébként tartom a súlyom. Kicsit olyan ez a diéta, mintha „súlynormalizáló” lenne, mivel a család többi tagja jó sokat fogyott. Valószínűleg ezt is világosabban látnám, ha egy párszor venném a fáradságot, hogy kiszámoljam a napi kalóriabevitelünket, de amíg valamelyikünk nem kezd túlságosan fogyni, nem valószínű, hogy szánni fogok erre energiát. Ha valaki megtenné helyettem, annak viszont nagyon örülnék… 🙂
Kedves Nóri!
Nagyon tetszik a blogod és az itt közölt receptjeid. Biztos, hogy ki fogom próbálni a legtöbbjét!!!
Azt szeretném kérdezni tőled, hogy szerinted a 160 g. napi szénhidrát bevitel mindenkire egyformán vonatkozik, nemre, életkorra, foglalkozástípusra való tekintet nélkül?
Kell-e törekedni valamiféle kalória határra is, vagy az ebben a diétában nem fontos?
Kedves Ica!
Nem hiszek a szélsőségekben, így nem gondolom, hogy létezik olyan étrend, ami egységesen, mindenkinek megfelel. Ugyanilyen szélsőség lenne, ha az egészséges életvitelhez, vagy a megfelelő testsúlyhoz egy-egy fő tápanyagcsoport kizárása vezetne. A modern, civilizált életformával együtt jár, hogy viszonylag sok, és finomított szénhidrátot eszünk. Az itt bemutatott cikk is azt támasztja alá, hogy a CH-bevitel csökkentése, és alacsony GI-jű ételek fogyasztása felesleges stressz nélkül segít rendezni az anyagcserét.
Úgy gondolom, hogy mindenkinek jót tesz, ha kerüli a cukrot, és alacsony GI-jű ételeket fogyaszt, mert ezek kevésbé feldolgozottak, ezért nem is terhelik hirtelen a szervezetet és több tápanyagot is tartalmazhatnak. Hogy pont 160g CH-ra lenne szüksége mindenkinek, azt kétlem, de ezt egy jó irányszámnak tartom. Alá nem érdemes menni, mert azzal stresszt okozunk a testünknek, felé lehet menni, pl. fokozott fizikai igénybevétel esetén. Van testépítő barátom, aki azért szereti a receptjeimet, mert tudja, hogy mennyi CH-t kell ennie, és így könnyebb számolnia. A férjem pedig szépen lefogyott ezzel a diétával, utána kipróbálta, hogy milyen, ha több CH-t eszik, és azt mondta, inkább marad így, + a gyümölcsöt nem számolja, mert a sok plusz CH-tól csak éhesebb lesz. Ami kalóriatöbblet igénye van, azt megeszi fehérjében és zsírban.
És nem, a kalóriabevitelt nem álltunk neki számolni. Úgy határoztunk, ha valamelyikünk elkezd nagyon hízni, vagy fogyni, akkor utánaszámolunk, de jól érezzük magunkat a bőrünkben, így erre nem került sor.
Ez a téma elég összetett. Szerintem valamerre el kell indulni, és mindenkinek megtalálni azt az étrendet, ami teljes értékű, szívesen él vele, és jó közérzetet ad.
Ez tényleg egy elég összetett kérdés. Remélem, tudtam segíteni.
Üdv,
Nóri
Szia Nóri!
Igen, megnyugtattál, ill. megerősítettél abban, hogy kell egy irányadó elv és azt saját igényeink, elhatározásunk és akaratunk és határaink szerint próbáljuk betartani.
Úgy döntöttem elindulok ezen a 160CH, egészségesebb élet úton.
Köszönöm az inspirációt.
Ica
Sziasztok,
Mikor elkezdtem a diétát (ir miatt önszorgalomból) 160 CH-ra állítottam be az étrendemet, fogytam, de jól éreztem magam. Fél év után, az aktuális laborvizsgálaton derült ki, hogy nekem ez kevés. Közben endokrinológust is találtam, aki azt javasolta, emeljem a Ch adagot 30-25-60-25-45-re.Plusz pótvacsora 15, és testmozgás után még plusz 10-15 gyors CH-val! Nekem ez rengeteg, ennyit képtelen vagyok megenni. Most próbálok egyensúlyozni a kettő között, és valahol 180 körül van a napi fogyasztásom, úgy tudom,aki nem akar fogyni, annak ez megfelelő. Üdvözlettel:Éva
Kedves Nóri!
Be tudnád linkelni a Harvardos publikációt ? Mert a szakdogámban írnék róla és elolvasnám az eredeti cikket az eredeti forrásból. Nagyon köszi! 🙂
Nagyon sajnálom – úgy emlékszem, be volt linkelve, szerintem (valamelyik) költözéskor elveszett. 🙁
Talán ez? http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/06/when-a-calorie-is-not-just-a-calorie/
Igen, szerintem ez volt.