Mozogjunk Noémivel! – inzulinrezisztenciával, otthon, anyaként

Inzulinrezisztenciával élve vagy sem, szerintem mindannyian tudjuk, hogy a megfelelő mozgás mennyire fontos az egészségünk megőrzésében. Tőlem mindig nagyon távol állt, hogy emiatt szervezett keretek között edzőterembe, vagy csoportos órákra járjak. Szeretném bemutatni Nektek Máté Noémit, akihez mégis többször fordultam már kérdéseimmel az elmúlt években, és mindig lényegre törő, hasznos válaszokat kaptam.

Ha lejjebb görgetsz, megudod, hogy miért ajánlom Noémi videóit jó szívvel édesanyáknak, a lejjebb olvasható mini-interjúból pedig az is kiderül, miért cserélte Noémi edzőségre az ülőmunkát, hogyan tudja ezt összeegyeztetni az IR és „mentes” étrenddel, és a leghasznosabb: milyen otthon végezhető mozgásformákat érdemes választanod, ha inzulinrezisztenciád van.

Fotó – Máté Noémi

Edző inzulirezisztenciával

Noémivel valamikor réges-régen (na jó, úgy 2013 táján?) ismerkedtünk meg virtuálisan: ő arra volt kíváncsi, hogy hogyan lehet ettől-attól mentesíteni az ételeket, én pedig arra, hogy inzulinrezisztensként milyen mozgásformák megfelelőek számomra. Annak idején ő volt az első ismerősöm, aki úgy lett inzulinrezisztens, hogy közben biztosan eleget és megfelelő módon mozgott, hiszen edzőként dolgozott. Ez a tény sokat segített abban, hogy elengedjem az önhibáztatásom jelentős részét: „nem csoda, hogy IR-es lettem, ha szinte semmit nem mozgok évek óta…” Szerintem az efféle, nem építő jellegű gondolatok száműzése nagyban hozzájárul a gyógyuláshoz. 🙂

Mozgás újdonsült anyaként

Később az első várandósságom után kerestem fel a szétnyílt hasizom problémámmal. Anno sokkal hamarabb ismertem fel, hogy 3,5 ujjnyi hívatlan rés van a hasizmaim között, mint hogy hallottam volna a Love Your Belly tornáról, így jóga alapú, célzott mozgássorokat keresve, autodidakta módon kezdtem a gyógyulásba. (Ez így rögösebb út volt, ha Te is szétvált hasizomra gyanakszol, keress fel egy Love Your Belly oktatót, pl. Noémit!) Egész jól haladtam, de 2 ujjnyinál megtorpant a fejlődés, és ekkor tudtam meg, hogy van LYB torna, és Noémi oktató… Így azonnal felkerestem, és pár percen belül meglátta, hogy milyen jellegű gyakorlatok hiányoztak az eddigi rutinomból. A tanácsai nyomán sikerült a rést 1 ujjnyi alá tornáznom. 🙂 (Gyanítom, hogy jövő tavasszal kezdhetem elölről… de most már legalább számítok rá, és tudom, hogyan hozzam helyre.)

Azért érdekes ez a történet, mert ezekben a hónapokban sok anyáknak szóló foglalkozáson megfordultam, pl. babás jógán is, ahol kifejezetten jeleztem, hogy szétvált hasizmaimat próbálom éppen helyre tornázni, mégis több olyan gyakorlatot is végeztünk, ami nagyon nem volt komfortos nekem, végül magamra kellett vigyáznom. Amikor Noémivel beszéltem erről, olyan érzésem volt, hogy pontosan tudja mi, hol jelent nehézséget a várandósság és szülés utáni első hónapokban / évben, mindezt úgy, hogy nincs saját tapasztalata ebben a kérdésben! 🙂

Emiatt nagyon tetszik nekem, hogy Noémi otthon végezhető gyakorlatsorai gerinc-, medencefenék- és hasizom- tudatossággal készültek: mindegyik rövid leírásból kiderül, hogy való-e annak, aki ezeken a területeken éppen erősödik / gyógyul, ill. maguknál a gyakorlatoknál is számíthatunk erre a tudatosságra. Ráadásul mind otthon végezhető… szerintem kisbabás édesanyáknak rendkívül hasznosak, de biztosan sok más élethelyzetben is megoldást jelenthetnek a rendszeres mozgásra: találtok itt videókat napi 20 perc Pilateshez, egy szuper kihívást 30 napi 30 perc mozgáshoz, egy teljes testet gatyába rázó programot 🙂 , teljes testre szóló Noémilates csomagot, és amik kifejezetten ajánlható szétvált hasizommal, fejlesztés alatt álló medencefenékkel is: medencefenék tréning e-book (ez igazából egy mozgás- és információ csomag, hölgyeknek minden életkorra), farizomformáló edzésterv.

Fotó – Máté Noémi

– Mi indított el az úton, hogy az irodai ülőmunkát edzőségre cseréld?

A saját nyavalyám leginkább. 🙂 A munkám miatt sokat ültem és álltam, úgyhogy elkezdett fájni a derekam, ami nem annyira tetszett. Úgy általánosságban véve mindig is mozogtam, mert eléggé hízásra hajlamos típus vagyok, úgyhogy 14 éves koromtól megvolt az „inkább mozgok valamit, hátha akkor többet ehetek” hozzáállás. De a munka miatt megfájdult derekam volt az, ami miatt később edző lettem. Elkezdtem gerinctréningre és dinamikus jógára járni, hogy elmúljanak a panaszaim ami nagy szerelem lett nekem. Ez egyidőben volt azzal, hogy abbahagytam az irodai munkát és az iskolai tanítást, csak magántanítványaim voltak (angoltanár vagyok eredetileg), amit nagyon élveztem, de közben nagyon hiányzott a csoportos tanítás élménye. Úgyhogy egyik nap nyűglődtem, hogy hiányzik a csoportos tanítás, másik nap meg örömködtem, hogy de jó is ez az edzés és egyszercsak összeállt a fejemben, hogy én ezt szeretném csinálni. Persze alig mertem kimondani először, hogy én tényleg ezt akarom, de azért örülök, hogy sikerült túllépnem ezen a gátlásosságon. 🙂 Az aerobik kimaradt az óráimból, rögtön gerinctréninggel és dinamikus jógával kezdtem, majd ehhez csatlakozott be a Pilates rövid időn belül. Igen, azt hiszem, gerincmániás vagyok. A gerinctréningre pedig sokszor jöttek kismamák, így ilyen irányban is képeztem egy kicsit magam, majd a volt kismamák a szülés után is sokszor visszatértek az óráimra, úgyhogy ezen a területen is igyekeztem kiokosodni. Valahogy így alakult ki, hogy a mániám lett az, hogy egyszerre figyeljünk a gerincre, a medencefenékre és a hasizom helyes regenerációjára.

– Jelent-e az IR és a „mentes” étrend szempontjából extra nehézséget a sok mozgás? Létezik-e olyan, hogy túl sok mozgás?

Persze, hogy létezik olyan, hogy túl sok mozgás! A túledzés egy viszonylag gyakori jelenség manapság, sajnos a végletek világát éljük, így van, aki egyáltalán nem mozog, míg mások túlzásba is viszik – statisztikailag végülis rendben vagyunk. 😉 A normális mennyiségű mozgás mindenképpen hasznos az IR szempontjából, illetve van az a szakasz, amikor kicsit többet edz valaki és emiatt már az étrenden is kicsit módosítani kell (nem csak az IR-nél fontos szénhidrát mennyisége és minősége időzítése szempontjából, hanem például a fehérjebevitel miatt is). És hát van az, amikor egyszerűen sok. Ez a „sok” mindenkinél más. Nálam ez úgy heti 16-18 óra edzésnél volt, itt értem el odáig, hogy hiába étkeztem jól a számokat tekintve, hiába figyeltem oda a vitaminokra, nem volt jó a közérzetem és az értékeim is romlottak. Úgyhogy bármennyire is élveztem ezt a mennyiségű mozgást (pláne, hogy én xanax helyett is edzeni szoktam), vissza kellett venni. De nagyon hasznos volt, legalább papírom volt róla, hogy az edzés milyen hatással tud lenni az egészségre. A jól megválasztott edzés egészségessé, a helytelenül megalkotott edzésterv viszont akár beteggé is tehet. Szóval igen, van olyan, hogy túl sok edzés, de ez mindenkinél mást jelent.

– Inzulinrezisztenciával élőknek milyen otthon végezhető mozgásformákat, gyakorlatsorokat ajánlanál?

Jótól kérdezed, én is otthontornázó vagyok. 🙂 Szerintem az a legfontosabb tipp, hogy mindenki vizsgálja meg magát, hogy melyik típusba tartozik:
a) aki sajnálja az időt, vagy nincs ideje az utazgatásra, akinek sosem jó az az órakezdési időpont, ami az órarendben van, utál másokkal együtt izzadni, agy
b) akit az motivál, ha másokkal együtt edzhet vagy pedig úgy érzi, muszáj kiszakadni az otthoni környezetből egy picit.
Aki a B csoportba tartozik, nem sok eséllyel fog hatékonyan edzeni otthon. Az A csoportba tartozók viszont csodákra lehetnek képesek 🙂 Persze vannak határok, hacsak nem hatalmas kertes házban lakik valaki és van pénze sok-sok eszközt és nagy súlyokat megvásárolni, akkor egy idő után lehet, hogy ki kell mozdulni otthonról, de addig még jó pár órát (hónapot, évet) el lehet tölteni az otthoni edzéssel, ráadásul hasznosan!

A mozgásforma megválasztása leginkább a rendelkezésre álló helytől és a személyiségtípustól függ. Van, aki jobban szeret nyomtatott edzéstervekre tornázni, miközben a kedvenc zenéje szól a háttérben. Mások a videókat szeretik követni, ahol nem kell annyit gondolkozni, nem kell számolni.
Kezdésnek szerintem a könnyed alakformáló gyakorlatokkal érdemes kezdeni, ahol az alapokat el lehet sajátítani. Vagy éppen gerinctréninggel, ahol meg tudjuk erősíteni a törzsizmokat, amik minden sportnál fontosak, az egészséges core izmok nélkül nem lehet jól fejlődni. Én nagyon szeretem a Pilatest, mert úgy formálja az alakot, hogy suttyomban a gerincre is pozitív hatással van. Épp ezért készítettem pár videót, amik tökéletesek otthoni használatra, mert hiszek benne, hogy a gerinctréning és a Pilates szuper alapot nyújt az egészséges edzéshez.
Otthoni edzésnél elsősorban low-impact (becsapódás nélküli) gyakorlatokat ajánlok eleinte (a szomszéd is díjazni fogja), mert a high-impact (becsapódással járó) gyakorlatok a leginkább sérülésveszélyesek, úgyhogy mielőtt intenzív „ugrálásba” kezdünk, érdemes egy kicsit megerősíteni az ízületet körülvevő részeket és némi izomra szert tenni.

Én mindig is otthon tornáztam és ebben lelem az örömömet, de azért nem bánnám néha, ha visszamehetnénk az időben úgy 15 évet és kioszthatnám saját magamat, hogy „ejnye, no, Noémi, talán meg kéne valakit kérdezni, hogy ez jó-e így!”, mert akkor megúsztam volna két sérülést is, ami a figyelmetlen edzés, illetve az információhiány miatt következett be. Szuperül le lehet sérülni otthon is, kis súlyokkal vagy akár súlyzó nélkül is. Éppen ezért én úgy gondolom, hogy legalább egy pár alkalommal érdemes egy edzővel találkozni, hogy elmagyarázza, melyik gyakorlatnál melyik kivitelezés a helyes, melyik a sérülésveszélyes, mire kell figyelnie az adott személynek (mert nekem mondjuk más a buktató, mint a barátnőmnek, pedig mindketten edzők vagyunk, csak más a testalkatunk). Én szoktam olyat vállalni, hogy egy 1-1,5 órás konzultációra eljön valaki és végigvesszük a kedvenc gyakorlatait, felhívom a figyelmet a lehetséges hibákra, hogy mire kell koncentrálnia és utána sokkal biztonságosabban tud otthon edzeni. Nem tudom, más edzőknél is van-e ilyenre lehetőség, de szerintem egy kérdést megér. Sőt, én egyszer karácsonyra megleptem magam egy hónapnyi személyi edzéssel, úgyhogy egész januárban személyi edzőhöz jártam, aki egészen más mozgásformákon szocializálódott, ő másra hívta fel a figyelmet, új gyakorlatokat is tanultam, szuper élmény volt. Tehát ha anyagilag belefér, én mindenképpen ajánlom, hogy legyen egy-egy intenzívebb edzőlátogatós hónap.

De röviden a legfontosabb tippek otthonra:

• A fájdalom nem a barátunk, azaz ha fáj egy gyakorlat közben bármi, abba kell hagyni (nem az izom elfáradására, az „ég a zsír” érzésre gondolok, hanem a húzódásra, ízületi fájdalmakra, ha a deréknál furcsaságot érzel).
• Ésszel kell edzeni, megnézni, milyen is a gyakorlatok helyes kivitelezése.
• Egy jó minőségű matracot érdemes otthonra beszerezni, nagy mértékben növeli az edzések élvezeti értékét (én a jógamatracot szeretem, az nem csúszik annyira, nem nyúlik és tapad a bőrömre úgy, mint a polifoam).
• Otthon is fontos a hidratálás, a kényelmes ruházat és az ugrálós gyakorlatoknál a cipő viselése!

Megjött a kedved az otthoni mozgáshoz? Nézz szét Noémi videói között!