Sokan kértétek már tőlem, hogy írjam le, mit eszünk egy-egy napon a teljes értékű növényi étrend jegyében, hogyan esszük meg a napi tucatot. Ebben a bejegyzésben nagyjából már összeszedtem korábban, és ez nagyrészt még mindig aktuális, de talán tényleg jó néha egyben látni egy-egy napot, ezért tervezek néhány „ez ettük ma” bejegyzést is – ez az első.
A fotó minőség most nem olyan lesz, mint amit a legutóbbi bejegyzéseimben megszoktatok – ezek telefonnal, „röptében” készültek, ahogy tényleg az asztalra kerülnek.
Napi tucat
Az étrendünk összeállításakor Dr. Greger „napi tucat” ajánlását tartom szem előtt: a könyvéről írtam itt, a napi tucatról itt. Ha szeretnéd egyszerűen megismerni és/vagy nyomon követni, hogy megeszed-e, ajánlom a „Daily dozen” alkalmazást: az app rövid leírást is tartalmaz és be lehet pipálni amit éppen aznap megettél.
Reggeli
Mi a leggyakrabban zabkását eszünk reggelire. Tudom, hogy sokak szerint a kása inkább hideg napokra való, de mi annyira szeretjük, hogy egész évben esszük. Vízzel főzzük, egy összetört banánnal krémesítjük, ebbe kerül a napi lenmag- és kurkuma adagunk is. Egy kis plusznak lekvárt szoktunk tenni a tetejére (amíg van, addig házit). Amikor éppen nincs szezonja egyik bogyós gyümölcsnek sem a kertünkben (cseresznye, málna, szeder van), akkor fagyasztott áfonyát is teszünk rá, ezzel megesszük a napi bogyós gyümölcs ajánlásunkat is.
Iszom hozzá egy csésze tejes kávét is, házi zabtejjel, de ez nem nélkülözhetetlen tartozéka a teljes értékű növényi étrendnek, csak szeretem. 🙂
Ez a kedvenc napi étkezésem: épphogy felkeltem, és már meg is ettem a napi lenmag, kurkuma, bogyós gyümölcs adagomat, és a gabonák nagy részét.
Tízórai
Tízóraira vagy a maradék reggelimet eszem meg, ha reggel valamiért nem sikerült eltüntetni az egészet: ha pl. sietősen indulunk valahova, fel szoktam csomagolni. Egyéb esetben elrágcsálok egy marék diákcsemegét: pirított magok és mazsola keveréke. A magokat én pirítom, és egy csinos üvegben áll a konyhapulton, a gyerekek is rendszeresen rájárnak. 🙂
Ezzel megettem a napi olajos mag adagom és egy kis gyümölcsöt is.
Ebéd
Ez itt a képen a saját cukkinink (Instagramon írtam arról, hogy kertészkedni kezdtünk) egy kis fokhagymával, paradicsommal összepirítva, aztán felengedtem vízzel és belefőztem egy fél bögre vörös lencsét, és megszórtam egy kis bazsalikommal a kertünkből. Mellette a zöld mángold, amit pici fokhagymán fonnyasztottam puhára. Basmati barna rizst főztem mellé.
Ezzel megettük a napi leveles zöld adagunkat, és a gabona, hüvelyes, zöldség egy részét.
Uzsonna
Uzsonnára általában friss gyümölcsöt eszünk, ezt a meleg nyári napokon banánfagyi formájában szeretjük a legjobban. 🙂 A képen cseresznyés fagyi van. A tetejére nyers kakaódarabokat szoktam szórni, ez a fotóról már lemaradt.
Ezzel megettük a napi gyümölcs adagunkat is.
Vacsora
Vacsorára szinte mindig a teljes kiőrlésű kovászos kenyeremet esszük valamilyen kencével. Leggyakrabban hummuszt eszünk, de ez most éppen a kedvenc krémsajtom újhagymával, zöldfűszerekkel. A vacsorához mindig szép adag friss zöldség is elfogy. Ezen a napon vacsorára megettük az előző napról maradt zöldséglevest, amiben répa, borsó mellett karalábé is volt, ez volt a napi keresztesvirágú adagunk.
Ezzel az étkezéssel gabona, hüvelyes (a krémsajtban), zöldség adagunkat is kipótoljuk és megettük a napi keresztesvirágút is.
Mi sem csináljuk tökéletesen, nem esszük meg minden egyes nap a teljes napi tucatot: még mindig a zöld levelek és a bogyós gyümik a gyenge pontjaink, de már egyre jobbak vagyunk: kb. heti 5x sikerül ezeket is kipipálni. Ami a mennyiségeket illeti, nem méricskélem szigorúan, hogy éppen mennyi hüvelyest vagy zöldséget ettem: arra törekszem, hogy mindegyiknek jusson „komoly szerep” a tányéron, pl. ne csak egy-két kósza szem bab egy levesben legyen a napi hüvelyes adagom, hanem egyek tényleg bőségesen hummuszt, és az ebédben is értékelhető mennyiségű hüvelyes legyen.
Szerintem egyáltalán nem nagy kaland így enni, de lehet, hogy könnyen beszélek, hiszen már évek óta a napi tucat ajánlás szerint eszem – Te el tudod képzelni, hogy a teljes értékű növényi étrend szerint egyél? (Ha nem is mindig, de mondjuk túlnyomó részben.) Ha nem, miért nem? Tényleg kíváncsi vagyok, írd meg hozzászólásban!
Kedves Nóri!
Nagy rajongód vagyok, szeretem a receptjeidet, szívesen olvasom az írásaidat!
Fiam 10 éve cöliákiás, először laktóz és fruktóz intoleramciája is volt, mára elmúlt.Én a terhességem előtt évekig nem ettem húst….mostanában a vegán étrend követője vagyok…ami azért nem sikerül teljesen, mert:
• amikor dolgozom, nehéz elkészíteni előre az ételeket plussz nálam hisztamin intolerancia is kiderült, úgyhogy a napokra előre elkészített ételeket sajnos nem ehetem, frissez kell készítenem, ez sok idő
•a hüvelyesek fogyasztása nem sikerül teljesen, bár nagyon szeretem, de puffadást, bélgáz képződést okoz
•52 éves leszek, figyelnem kell a minőségi elegendő fehérjebevitelre és az alacsonyabb kalória bevitelre, ez nagy fejtörést okoz(hüvelyes-puffadás, szója-hisztamin??)
Nagyon köszönöm a lehetőséget!
Üdvözlettel:Horgas Márta
Szia Márta,
mindent frisset főzni tényleg sok idő – azért is tudom, mert én is minden nap frissen főzök. Persze biztosan egészen más helyzetben vagyunk,csak szólok,hogy ez önmagában még nem akadály.
A hüvelyeseket is szépen fel lehet építeni idővel, nem kell egy nap alatt fejest ugrani beléjük…
A teljes értékű növényi étrend a megfelelő kalóriabevitel mellett fedezi a megfelelő fehérje bevitelt. Magyarán, ha elég kalóriát viszel be teljes értékű növényi ételekkel, akkor abban lesz elég fehére is. És mint mondtam, idővel a hüvelyeseket is belehet vezetni. Szóval itt sem látok akadályt. 🙂
Kedves Nóra!
6 hónapja vagyok vegán és egy probléma miatti vérvizsgálat eredménye szerint magas (a referenciatartományt jóval meghaladó) a vérem káliumértéke. Ez sok problémát tud okozni. Nézegettem az egyes ételek káliumtartalmát (az orvosi javaslat az volt, hogy ne egyek magas káliumtartalmú ételeket) de hogy oldaná meg az ember hogy nem eszik ilyesmit amikor ezek az ételek pl. a vegán fehérjeforrások? Nem orvosi tanácsot szeretnék kérni::)) hanem a véleményedre vagyok kiváncsi, te mit változtatnál az étkezéseden? Kb. követem én is a Greger féle módszert.
A másik kéérdésem, – úgy általában, nem a fenti kérédéemhez kapcsolódóan – hogy mi az álláspontod a tofuval, szójatermékekkel kapcsolatban? Fermentált szóját esztek csak vagy mást is?
Köszönöm ha válaszolsz, üdv.: Judit
Kedves Judit,
a vér ionszintjei elég jól szabályozottak, én nem hiszem, hogy az egyetlen válasz az, hogy egyél kevesebb káliumot. Én a helyedben megpróbálnék utánanézni, hogy mi okozhat magas kálium szintet (az étrenden kívül), és hogy mit okoz, tapasztalsz-e emiatt problémát? Ami még fontos, hogy mikortól okoz ez valóban problémát, mert a laborvizsgálatoknál megadott referencia érték nem mindig up-to-date… Rákeresnék arra is, hogy vegánoknak mennyi szokott lenni a kálium szintje, mert az is lehet, hogy ez nekünk fiziológiás, és végül rákeresnék a nutritiofacts.org-on is arra, hogy „potassium”, hátha találok valami izgalmasat…
Eszünk tofut is – nem minden nap, de havonta párszor mondjuk. Röviden ennyi. 🙂
Sok sikert!
Nóra
Kedves Nóra!
Elképzelni el tudom:) Főleg, hogy most ezt a posztot megírtad:)
Köszönöm, hogy megosztottad egy napi étkezésetek részleteit!
És amit a bevezetőben kérdeztél: minél egyszerűbb valami, annál jobb szerintem! Annál jobban megragad és rutinná válik.
Üdv: Krisztina
Szia Nóri,
glutén- és tejfehérjementesen étkezem, húst szinte sosem fogyasztok. Amióta először írtál a napi tucatról, azóta nagyjából – nem számolgatva, méricskélve – figyelek hogy betartsam. Teljesen vegán már nem vagyok ugyan, de nagyon kevés a kilengés. Egy komoly autoimmun betegség miatt fokozott omega3 bevitelre van szükséges, ráadásul a betegség miatt reggel-este szedek egy olyan gyógyszert, amit magas zsír-és/vagy fehérjetartalmú étellel kell bevenni. Előbbi miatt a tengeri halak, illetve a busa, utóbbi miatt pedig a tojás (kizárólag szabadtartású, házi) tért vissza az étrendembe. Nagyon sokáig bűntudatot éltem meg amiatt, hogy eszek halat, de sajnos egyértelműen azt tapasztaltam, hogy önmagában a lenmagból és chia magból, illetve jó minőségű étrend-kiegészítőkből bevitt omega3 nekem nem elég – viszont az idegrendszerem védelme érdekében nagy szükségem van rá. A tojást szintén kétségek között vezettem vissza, de a gyógyszer elkezdése után borzasztóan elkezdett hiányozni, ráadásul akkor jelentkezik a legkevesebb mellékhatás, ha ezzel veszem be a kapszulát. Ezért hetente néhány alkalommal reggelire megengedem magamnak, egyébként vegán sütiket sütök, és így is főzök. Minden másban (hulladék, szezonális étkezés, környékbeli, háztáji zöldség) nagyon figyelek a környezetem – és az egészségem -védelmére.
A napi tucat egyszerűen szuper! Nyilván nekem sem mindig sikerül betartani teljesen, de a gabona/hüvelyes/zöldség/olajos mag/lenmag/fűszer/bogyós gyümölcs bevitelem általában megvan. Figyelek arra is, hogy fogyasszak fermentált élelmiszereket, rendszeresen sütöm a kovászos kenyered is <3 Feldolgozott élelmiszereket minimális mértékben fogyasztok (tofu, szójajoghurt, magas kakaótartalmú étcsoki kb.), és rendszeresen sportolok is, plusz bicajjal járok. Ahogy említettem, húst csak nagyon kivételes alkalmakkor eszem, mégis tökéletes a vérképem – még egy ilyen komoly terápia mellett is. Az orvosom le van nyűgözve 🙂
Én tehát – neked köszönhetően – nagy részben a napi tucat szerint étkezem, és nem is tervezek ezen változtatni. Sosem éreztem magam ilyen komfortosan a bőrömben. Kis odafigyeléssel egyáltalán nem probléma betartani, ráadásul szuper változatossá teszi az étkezéseimet. Külön köszönöm a nagyszerű receptjeidet és minden más hasznos tippedet, tanácsodat (pl. Szappanfalu, papírzsákos gabona).
<3
Kedves Nóra! Köszönöm ezt az átfogó írást a teljes értékű növényi étrendről pár napja találtam meg az oldalt és már rengeteg fontos- a mindennapjaimba beépíthető – információt kaptam meg itt. A ma reggelt már zabkásával indítottam s elkészítettem a kókuszgolyót is. Nekem sokszor már a tervezésnél elbukik egy jól felépített, tudatos napi étkezés, mert egyszerre akarok mindent kipróbálni, megcsinálni és a végén minden borul. Holnap a zöld turmix is kipróbálásra kerül s haladok előre lassan de biztosan.
Sok sikert!
Szia Nóri!
Bár nem olyan régen jött ki a második köteted, de amint érzel elég tapasztalatot és receptet magadban, készítesz egy teljesen növényi alapú étrenden alapuló csodakötetet? Merült fel a kérdésem úgy, hogy te magad írtad, hogy a második szakácskönyved még ez előtt született
Köszönöm, hogy a babák mellett is ennyit dolgozol nekünk, értünk!
Erre nincs rövid válaszom. Nyilván tart valahova ez a TÉNÉ vonal is: nem is írnám magamban tartani… 😀 Iratkozz fel a levelező listámra, ha még nem tetted. 😉 (Nem írok sem gyakran, sem sokat.)
Kedves Nóra, köszönöm szépen a válaszodat! üdv.: Judit
Sziasztok! Mindenkinek csak ajánlani tudom a ropogósra sütött zabpelyhet ( vízzel-esetleg magokkal elkeverve, magas hőfokon ropogósra sütve korong alakban), könnyen magatokkal vihető, nem romlandó és hetekig friss! A kislányom imádja ropogtatni. Nem kell bele olaj sem.
Mindig megnyugvás elolvasni az ilyen jellegű írásaid. Mert hát elbizonytalanodik időnként az ember… de mindent jól csinálunk, hála neked!!! Rengeteg kört megspórolsz nekünk, sokat is emlegetünk itthon Mindenmentes Nóri fedőnéven;-)
Tényleg csak átállni nehéz, de ha már beáll a rutin és elkezdi az ember tapasztalni a pozitív hatásokat.. rengeteg plusz energia, férjemnél -15 kg, a kisfiúnk akkorát nőtt, hogy csuda … a lelkünk is kivirult.
A kedvenc jelenetem. Ülünk az asztalnál, kisfiam ropogtatja a pirított csicserit (csirkeborsó nálunk:-), csinált hozzá egy tejfölös szószt is(tejföl is á lá Nóri), bámul ki az ablakon és megszólal: De szeretem ezt a vegán életet:-D
Csirkeborsó!! 😀 Óriási. A tejfölös szósz is jó ötlet. A nagylegény szövege pedig csúcs!! Örülök, hogy a részese lehettem. 🙂
Ez nagyon klassz összefoglaló, tetszik!
Én a leveles zöldekkel és a keresztesvirágúakkal vagyok időnként hiányban, mert valahogy úgy kimaradnak…(csóri fejessalátáim itthon nem egyszer szottyadnak meg előbb, mint megeszem őket), a káposzták meg nem olyan kikapom a hűtőből és megeszem kaják, hanem minimum fel kell őket darabolni meg megpárolni, úgyhogy a „macerás kaja” kategori. Hüvelyesből kb. bármennyit meg tudnék enni 🙂