Óvatosan az étrend-kiegészítőkkel…

…avagy két ok, amiért nem szívesen szedek étrend-kiegészítőket, és lehet, hogy Neked sem kellene.

Úgy 20 évvel ezelőtt számomra is biztonságérzetet adott a tudat, hogy „biztos, ami tuti” alapon bevettem a napi multivitamin tablettám, de minél többet foglalkozom az étrend és az életmód egészségre gyakorolt hatásával, annál jobban megfontolom, hogy egyáltalán hozzányúljak-e bármilyen étrend-kiegészítőhöz, és ha igen, akkor melyikhez és miért.

Tulajdonképpen mi a problémám az étrend kiegészítőkkel?

Az, hogy miközben egyre gyűlnek a tudományos bizonyítékok amellett, hogy a legtöbb étrend-kiegészítő szedése gyakorlatilag semmilyen pozitív hatással nem jár, sőt, akár káros is lehet az egészségünkre, az ilyen termékeket forgalmazó cégek piaci részesedése egyre nő: egyre többen, egyre több készítményt szednek és ezekre egyre többet költenek is.⁽¹⁾

Tekintve, hogy a hazai fogyasztók túlnyomó többsége éppen egészségmegőrzési céllal vásárol étrend-kiegészítőket⁽¹⁾, amely hatást távolról sem látom borítékolhatónak a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok alapján, szeretném megosztani a két legnyomósabb okot, amiért nem szívesen szedek étrend-kiegészítőket, és lehet, hogy Neked is kerülnöd kellene őket!

Nem valószínű, hogy használnak

Számos nagy esetszámmal készült tanulmány megmutatta már, hogy az alapvetően nem tápanyag hiányos lakosság egészségi állapotát nem lehet különböző kiegészítésekkel javítani, márpedig a legtöbb étrend-kiegészítőt éppen ők vásárolják.⁽²⁾ (Szerintem jó eséllyel pont azok nem engedhetik meg maguknak ezt az extra kiadást, akiknek szükségük lenne rá.)

Nagy esetszámú vizsgálatok eredményei alapján a különböző (multi)vitamin vagy ásványi anyag készítmények szedése nem bizonyult hatásosnak a keringési- vagy daganatos betegségekkel kapcsolatos halálozás megelőzésében,^(3–7) és ugyanez igaz az omega-3 vagy különböző antioxidáns tartalmú termékekre is.^(9,10)

Ez azt jelenti, hogy sem a (multi)vitamin, sem az ásványi anyag, sem az antioxidáns, sem az omega‑3 tartalmú készítmények nem segítenek a krónikus, civilizációs betegségek megelőzésében.

Őszintén szólva, ha „csak” nem lenne hatásuk, az lenne a kisebbik probléma, hiszen ez „csak” kidobott pénzt és hamis biztonságérzet jelentene, de sok esetben bizonyítást nyert, hogy a különböző vitamin és egyéb kiegészítő készítmények szedése egészségkárosító hatású is lehet.

Lehet, hogy ártanak

Valahol érthető, ha úgy gondoljuk, hogy ha olyan vitaminokat, nyomelemeket és egyéb tápanyagokat szedünk, amikről már bizonyított, hogy szükségünk van rájuk (hiszen a „vitamin” kifejezés is éppen a nélkülözhetetlenségükből ered), abból baj nem lehet, sőt, talán lendít is az egészségünkön! De mégsem így van, sőt: újra és újra azzal szembesülünk, hogy ha egyébként valóban nélkülözhetetlen és hasznos tápanyagokat nem étellel, hanem izolált készítményekkel viszünk be, akkor minimum hatástalanok, de akár károsak is lehetnek! Hozok néhány érdekes példát.

Mikor kiderült, hogy paradicsom rendszeres fogyasztásával a prosztatarák kialakulása késleltethető⁽¹¹⁾ és a terjedése is lassítható⁽¹²⁾ sőt, egy terminális beteget sikerült vele tünetmentessé (!!) tenni⁽¹³⁾, jó ötletnek tűnt a paradicsom színanyagát, likopint tartalmazó készítményeket szedni. Egészen addig, amíg ki nem derült, hogy az izolált likopin szedése a várakozásokkal ellentétben minimum hatástalan,⁽¹⁴⁾ de jó eséllyel éppen a prosztatarák terjedésének kedvez.^(15,16)

Hasonló eredmények ismertek a béta-karotinnal (A-vitamin előanyaga), retinollal (A-vitamin), luteinnel⁽¹⁷⁾ és az E-vitaminnal⁽¹⁸⁾ kapcsolatban is: izoláltan, kiegészítőként fogyasztva mind a daganatos megbetegedések kialakulásának kedveznek. De ne csak antioxidánsokról és nagy szerves molekulákról essen szó…

Itt van pl. a kalcium, amiről mindenki tudja, hogy nélkülözhetetlen a csontjaink egészségéhez. Ha nem olyan étellel vesszük magunkhoz, ami természetes módon tartalmazza, hanem étrend-kiegészítővel, akkor a vérünkben hirtelen megemelkedő kalcium koncentráció vérrögképződési problémákat okozhat (pl. trombózist, embóliát).⁽¹⁹⁾

A csontokról és a kalciumól eszembe jutott a K2 vitamin, ami a D-vitaminnal karöltve meghatározza, hogy a felvett kalcium hova épül be a szervezetben : a csontjainkba vagy a lágy szövetekbe, így az érfalakba, ami nem szerencsés. Amikor ez a kérdés reflektorfénybe került, jó ötletnek tűnhetett K2-t szedni, amíg ki nem derült, hogy a kiegészítésként szedett K2 vitamin pont, hogy az ereink elmeszesedését fokozza placebóval végzett kettős vak klinikai vizsgálatban.⁽²⁰⁾ Félreértések elkerülése végett: K vitaminra szükségünk van, csak kapszulák helyett sötétzöld levélzöldségekkel kellene megennünk. A jelenleg rendelkezésre álló legkomolyabb tudományos bizonyítékok szerint az étrendünkben a leveles zöldek fogyasztása véd leginkább a szívbetegségektől és az ezekből fakadó halálozástól.⁽²¹⁾

Hogyan fordulhat elő, hogy olyan anyagok, amelyek ételben fogyasztva egészségmegőrző hatásúak, izoláltan fogyasztva egészségkárosítóak lesznek? Úgy, hogy ezek az anyagok nem egyedül, hanem csapatban fejtik ki a jótékony hatásukat: ha megbontjuk ezt az egységet (izolálunk egy-egy anyagot, kivonatot készítünk), a jó hatás is elveszhet.

Az is előfordulhat, hogy nem ismerünk minden körülményt, ami a jó hatáshoz szükséges (kísérő vegyületek, szerkezeti változatok), és bár elvileg működnie kellene egy kivont vagy szintetikus anyagnak, mégsem azt a hatást érjük el vele, amire számítottunk. Pl. a K2 vitaminnak számos térbeli módosulata (izomere) ismert, és úgy tűnik, ezek közül csak az egyik hat úgy, ahogy mi azt a K2 vitaminról gondoljuk: az „all-trans” változat. A nattóban ez a forma található, de hogy a szintetikus változatokban melyik forma milyen arányban fordul elő, vagy hogy egyébként az „all-trans” módosulaton kívül a többinek milyen hatása lehet, azt még nem tudjuk.⁽²²⁾ (És igen, előfordulhat, hogy egy vegyület egyik térbeli izomere hasznos, egy másik pedig hatástalan vagy egyenesen káros is lehet.)

Ami engem is váratlanul ért, hogy a biotin (H-vitamin) nagy dózisú fogyasztása (márpedig a sokféle „hajnövesztő” szerekben általában a napi dózis többszöröse van) megzavarhat egy sor laborvizsgálatot, így ha ilyet szedsz, és közben pl. pajzsmirigy-, hormonpanel vizsgálatra mész, B12 szintet méretsz vagy infarktusgyanúval kórházba kerülsz, akkor könnyen lehet, hogy a laboreredmények hamisak lesznek, és ez ellehetetleníti a helyes diagnózist és kezelést!⁽²³⁾ (Az már igazán csak hab a tortán, hogy ha egyébként nem szenvedtél hiányt valamilyen tápanyagban, ezek a szerek jó eséllyel nem is fognak hatni.)

(…És akkor még nem is esett szó a készítmények minőségi hiányosságairól – de fog, mégpedig a következő bejegyzésemben, úgyhogy iratkozz fel a hírlevelemre – ide kattintva, hogy biztosan értesülj róla, amikor megjelenik.)

Mi a tanulság?

Nem tehetünk egyenlőségjelet az élelmiszereinkben természetes módon előforduló vitaminok, nyomelemek és egyéb mikrotápanyagok és az étrend kiegészítővel szedhető megfelelőik közé: ez a természetes forrásból kivont és a szintetikus anyagokra is igaz! Onnantól, hogy pl. a paradicsom színanyagát kivonjuk a paradicsomból, már nem fog ugyanúgy működni.

Nincsenek csodaszerek: egy jól összeállított étrend egészségmegőrző hatását semmilyen más módon nem lehet pótolni. Ha szeretnéd ezt megadni magadnak, akkor egyél igazi ételt, lehetőleg minél több növényt. 😉 Mi a gyerekeknek mindig azt mondjuk, hogy az az igazi étel, ami terem (nem gyártják), és amit mi készítünk igazi alapanyagokból – ez szerintem kezdetnek elég jó ökölszabály.

Ha makrotápanyagokban kiegyensúlyozott és mikrotápanyagokban gazdag étrendet keresel, jó szívvel ajánlom a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ). Ha most találkozol vele először, itt is kezdheted a tájékozódást, ha pedig szeretnél ebbe az irányba lépni, de nem tudod, hogyan, ajánlom a kéthetes TÉNÉ próbaétrendem.

Egy jó étrend mellett csak olyan étrend-kiegészítőket szedj, amelyekről biztosan tudod, hogy indokoltak (a szedésük nélkül kimutatható hiányállapot alakulhat ki), „inkább legyen több, mint kevesebb” alapon szerintem inkább ne vegyél be semmit.

TÉNÉ mellett az egyetlen, amire vitathatatlanul szükséged lesz, a B12 vitamin, mivel növényi forrásokból biztosan nem jutsz hozzá, a hiánya pedig életveszélyes állapothoz vezethet.

Mivel a magyar lakosság túlnyomó része kimutathatóan D-vitamin hiányos⁽²⁴⁾, a D3 kiegészítés is javasolt, bár a pótlás hosszú távú hatásaival kapcsolatban még kevés információ áll rendelkezésre. Egyelőre annyit tudunk, hogy a pótlás segít elkerülni a felső légúti megbetegedéseket.⁽²⁵⁾

Ezeken felül bizonyos életszakaszokban szóba jön még más is, ebben a bejegyzésben összegyűjtöttem, hogy a mi családunkban pontosan milyen étrend-kiegészítőket szedünk és miért.

Ha van kérdésed, hozzáfűznivalód ehhez a témához, bátran írd meg hozzászólásban, és ha érdekesnek találtad ezt a bejegyzésem, feltétlenül látogass ide vissza a közeljövőben, mert a következő írásomban az étrend-kiegészítő készítmények minőségéről (illetve annak hiányáról…) lesz szó!

Köszönöm a megtisztelő figyelmed!

Hivatkozások:
(1) Nutriversum fogyasztói felmérés 2023, eredményei megtalálhatóak többek között itt is: https://trademagazin.hu/hu/sokkal-tudatosabban-vasarolunk-vitaminokat-es-taplalekkiegeszitoket-mint-valaha/
(2) 9. Gahche J, Bailey R, Burt V, Hughes J, Yetley E, Dwyer J, et al. Dietary supplement use among U.S. adults has increased since NHANES III (1988-1994). NCHS Data Brief. 2011:1-8. [PMID: 21592424]
(3) Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: an updated systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2013;159:824-34.
(4) Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg AJ, Semba RD, Schneyer CR, et al. The efficacy and safety of multivitamin and mineral supplement use to prevent cancer and chronic disease in adults: a systematic review for a National Institutes of Health state-of-the-science conference. Ann Intern Med. 2006;145: 372-85. [PMID: 16880453]
(5) Lamas GA, Boineau R, Goertz C, Mark DB, Rosenberg Y, Stylianou M, et al; TACT (Trial to Assess Chelation Therapy) Investigators. Oral high-dose multivitamins and minerals after myocardial infarction. A randomized trial. Ann Intern Med. 2013;159:797-804.
(6) Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg AJ, Semba RD, Schneyer CR, et al. The efficacy and safety of multivitamin and mineral supplement use to prevent cancer and chronic disease in adults: a systematic review for a National Institutes of Health state-of-the-science conference. Ann Intern Med. 2006;145: 372-85. [PMID: 16880453]
(7) Jenkins DJA, Spence JD, Giovannucci EL, et al. Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment. J Am Coll Cardiol. 2018;71(22):2570-2584. doi:10.1016/j.jacc.2018.04.020
(8) Clarke R, Halsey J, Lewington S, Armitage J, Manson JE, et al. (2010) Effects of lowering homocysteine levels with B vitamins on cardiovascular disease, cancer, and cause-specific mortality: Meta-analysis of 8 randomized trials involving 37 485 individuals. Arch Intern Med 170: 1622–1631.
(9) Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud C (2013) Antioxidant supplements to prevent mortality. JAMA 310: 1178–1179.
(10) Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS (2012) Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis. JAMA 308: 1024–1033
(11) Giovannucci E, Ascherio A, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 1995 Dec 6;87(23):1767-76. doi: 10.1093/jnci/87.23.1767. PMID: 7473833.
(12) Bowen P, Chen L, Stacewicz-Sapuntzakis M, Duncan C, Sharifi R, Ghosh L, Kim HS, Christov-Tzelkov K, van Breemen R. Tomato sauce supplementation and prostate cancer: lycopene accumulation and modulation of biomarkers of carcinogenesis. Exp Biol Med (Maywood). 2002 Nov;227(10):886-93. doi: 10.1177/153537020222701008. PMID: 12424330.
(13) Matlaga BR, Hall MC, Stindt D, Torti FM. Response of hormone refractory prostate cancer to lycopene. J Urol. 2001 Aug;166(2):613. PMID: 11458084.
(14) Sporn MB, Liby KT. Is lycopene an effective agent for preventing prostate cancer? Cancer Prev Res (Phila). 2013 May;6(5):384-6. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-13-0026. Epub 2013 Mar 12. PMID: 23483003.
(15) Gontero P, Marra G, Soria F, Oderda M, Zitella A, Baratta F, Chiorino G, Gregnanin I, Daniele L, Cattel L, Frea B, Brusa P. A randomized double-blind placebo controlled phase I-II study on clinical and molecular effects of dietary supplements in men with precancerous prostatic lesions. Chemoprevention or „chemopromotion”? Prostate. 2015 Aug 1;75(11):1177-86. doi: 10.1002/pros.22999. Epub 2015 Apr 20. PMID: 25893930.
(16) Talvas J, Caris-Veyrat C, Guy L, Rambeau M, Lyan B, Minet-Quinard R, Lobaccaro JM, Vasson MP, Georgé S, Mazur A, Rock E. Differential effects of lycopene consumed in tomato paste and lycopene in the form of a purified extract on target genes of cancer prostatic cells. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1716-24. doi: 10.3945/ajcn.2009.28666. Epub 2010 Apr 14. PMID: 20392890.
(17) Satia JA, Littman A, Slatore CG, Galanko JA, White E. Long-term use of beta-carotene, retinol, lycopene, and lutein supplements and lung cancer risk: results from the VITamins And Lifestyle (VITAL) study. Am J Epidemiol. 2009 Apr 1;169(7):815-28. doi: 10.1093/aje/kwn409. Epub 2009 Feb 10. Erratum in: Am J Epidemiol. 2009 Jun 1;169(11):1409. Dosage error in article text. PMID: 19208726; PMCID: PMC2842198.
(18) Yang CS, Suh N, Kong AN. Does vitamin E prevent or promote cancer? Cancer Prev Res (Phila). 2012 May;5(5):701-5. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-12-0045. Epub 2012 Apr 3. PMID: 22490437; PMCID: PMC3502042.
(19) Grey A, Bolland M, Reid IR. Is calcium supplementation a risk factor for cardiovascular diseases in older women? Nutr Rev. 2009 Jul;67(7):424; author reply 425. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00216.x. PMID: 19566603.
(20) Zwakenberg SR, de Jong PA, Bartstra JW, van Asperen R, Westerink J, de Valk H, Slart RHJA, Luurtsema G, Wolterink JM, de Borst GJ, van Herwaarden JA, van de Ree MA, Schurgers LJ, van der Schouw YT, Beulens JWJ. The effect of menaquinone-7 supplementation on vascular calcification in patients with diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):883-890. doi: 10.1093/ajcn/nqz147. PMID: 31387121; PMCID: PMC6766434.
(21) Kwok CS, Gulati M, Michos ED, Potts J, Wu P, Watson L, Loke YK, Mallen C, Mamas MA. Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses. Eur J Prev Cardiol. 2019 Sep;26(13):1415-1429. doi: 10.1177/2047487319843667. Epub 2019 Apr 11. PMID: 30971126.
(22) Lal N, Berenjian A. Cis and trans isomers of the vitamin menaquinone-7: which one is biologically significant? Appl Microbiol Biotechnol. 2020 Apr;104(7):2765-2776. doi: 10.1007/s00253-020-10409-1. Epub 2020 Feb 3. PMID: 32009201.
(23) Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.
(24) Takács I, Benkő I, Toldy E, Wikonkál N, Szekeres L, Bodolay E, Kiss E, Jambrik Z, Szabó B, Merkely B, Valkusz Z, Kovács T, Szabó A, Grigoreff O, Nagy Z, Demeter J, Horváth HC, Bittner N, Várbíró S, Lakatos P. Hazai konszenzus a D-vitamin szerépéről a betegségek megelőzésében és kezelésében [Hungarian consensus regarding the role of vitamin D in the prevention and treatment of diseases]. Orv Hetil. 2012 May;153 Suppl:5-26. Hungarian. doi: 10.1556/OH.2012.29410. PMID: 22934332.
(25) Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583. PMID: 28202713; PMCID: PMC5310969.