2018. március óta a családommal együtt a teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) szem előtt tartva eszünk (ez helyre hozta az inzulinrezisztenciámat is) - ez a bejegyzés még a TÉNÉ előtt született. A változásról itt írtam egy négy részes sorozatot, és itt találod a TÉNÉ szerint készült receptjeimet.
A tabbouleh egy jellegzetes libanoni étel: bulgursaláta, amit mindenki egy kicsit másképp fűszerez. Alapvetően a bulgur és kistestvére, a kuszkusz is egészséges étel lenne, mivel a durumbúza kisebb-nagyobb mértékben aprított változatairól van szó. Amíg nem tudtam, hogy a glutén nem a legjobb barátaim közé tartozik, mi is ettünk bulgurt, kuszkuszt, szerettük is, főleg én, a könnyű és gyors elkészíthetősége miatt. Így aztán kicsit fájlaltam, hogy le kell róla mondanom, az összes ezekből készíthető közel-keleti recepttel együtt. Mostanában sokat törpöltem a helyzet megoldásán, és rájöttem, hogy bizony van teljes értékű fehérjében és élelmi rostban gazdag „álgabona” a barna rizsen és a hajdinán kívül: pl. a köles.
A kölesről sokan tudjuk, hogy ezen a vidéken egy ősi „gabonaféle”, de igazából nem gabona: nem rokon a búzával és társaival, így garantáltan gluténmentes. Ráadásul nyomelemekben, ásványi anyagokban is gazdag. Próbáltam utánaolvasni a glikémiás indexének, és nem annyira bíztatott, amit találtam, ezért is váratott magára a kölessel való megismerkedésem néhány hónapot: vagy azt találtam, hogy közepes, egyesek szerint pedig kifejezetten magas a GI-je.
Akkor hogy mertem mégis megenni? Úgy vettem észre, hogy a különböző ételek rosttartalma és a GI-értékük között fordított arányosság áll fenn: minél több a rost, annál alacsonyabb a GI. A köles rosttartalma magasabb a barna rizsénél és valahol a hajdina körül jár, így nem értem, hogyan lehet magas a GI-je? A másik dolog, ami nagy mértékben beleszólhat ebbe a dologba, az az elkészítés módja. A köles zacskóján az állt, hogy háromszoros mennyiségű vízben főzzem meg. Hát ha ennyire szétfőzöm, akkor biztosan gyorsabban szívódna fel… Én kb. másfélszeres mennyiségű vízzel főztem éppen addig, amíg megpuhult (15-20 perc). Sok zöldséggel együtt ettük, ez is hozzátett még a rostokhoz.
Miután minden tőlem telhető óvintézkedést megtettem, megebédeltem ezt a finom köleses salátát, és… jó hírem van: elmaradt az inzulinsokk és pár órával később a vércukorszint-zuhanás is. Ez két dolgot jelenthet: vagy sikerült alacsony GI módon elkészíteni a kölest, vagy annyira jól vagyok ettől a remek diétától, hogy nekem már meg sem kottyan.
Szóval, kedves olvasóim, arra kérlek Benneteket, hogy a kölessel bánjatok egy kicsit óvatosabban: számítsatok rá, hogy esetleg komiszabb inzulin- és vércukorszint-ingadozásokat okozhat, ha mégis azoknak van igaza, akik szerint a köles magas glikémiás indexű étel.
Hozzávalók 4 ebédhez:
200g hántolt köles
4 ek. citromlé
4 ek. olívaolaj
1/2 kicsi vöröshagyma, finomra vágva (kb. 1 ek.)
6 újhagyma fehér része
1 csokor petrezselyem apróra vágva
2-3 mentalevél, apróra vágva
só, bors
4 paradicsom
Így készült:
1. Mossuk meg a kölest és kb. 1,5x mennyiségű, vagy kevesebb sós vízzel főzzük addig, amíg megpuhul (kb. 15 perc).
2. Amíg hűl, vágjuk össze a többi hozzávalót.
3. Ha nagyjából kihűlt, tegyük egy salátástálba, és keverjük bele a citromlevet, olívaolajat, a hagymákat, zöldfűszereket, végül sózzuk, borsozzuk.
4. Hűtsük be és tálaljuk a felszeletelt/darabolt paradicsommal.
Salátának önmagában is megállja a helyét, de köretnek is nagyon finom pl. grillezett húsokhoz. Mivel hideg, könnyen magunkkal vihetjük ebédre. Ez a saláta hagymával együtt csak 170g CH, vagyis 42,5g CH/adag. Vacsorára is belefér, vagy ebéd után ehetünk még egy kis desszertet.
Hmm, lehet le kéne redukálnom a heti 3 alkalmas kölesfogyasztást mondjuk 1-re? :S
Szerintem, ha nem főzöd szét és eszel hozzá zöldségeket vagy hüvelyeseket is, akkor nem gond.
Szia Nóri,
Arra gondoltam esetleg quinoával is működhet nem? és annak alacsonyabb a GI-e azt hiszem (tudom h jóval dtrágább viszont).
mit gondoslz?
Szia,
Perzse, quinoával is remek, sőt! Találsz ilyesmi recepteket is a blogomon (katt quinoa címkére). Itt még nem ismertem a quinoát, ill. próbálok spórolósabban is főzni: nálam sokszor köles-quinoa fele-fele a kompromisszum. 🙂